Sugerencias para entrenar en subidas


El entrenamiento en subidas es una alternativa para la obtención de la fuerza del corredor.

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Corredores élite, entre ellos medallistas olímpicos y mundialistas, recurren mucho a este tipo de entrenamiento.
En los últimos años los corredores aficionados también están yendo a la montaña en busca de mejorar sus capacidades.
Sin embargo, antes de ir a la montaña hay que analizar variables como el tipo de ascenso, grado de inclinación y longitud, y la temporalidad con que debe practicarse.
Kibet Cherop, destacado atleta keniano es un asiduo seguidor de estos entrenamientos, por lo que no duda en recomendarlos.
“El entrenamiento en subidas es un método que ayuda a mejorar la fuerza y la resistencia muscular, ayuda a mejorar la técnica de impulso”, dice el atleta.
Para ejercitar la fuerza, agrega, se pueden realizar sesiones semilargas de trote o carrera en caminos o carreteras en ascenso.
“También se puede caminar en cerros de mucha inclinación en los que no se puede mantener el trote, que sean caminatas de una hora a hora y media, no más”, indica el atleta.
Para que las superficies inclinadas ayuden a mejorar el impulso o despegue, añade Cherop, se pueden practicar en desniveles que superen el 20 por ciento de inclinación y en tramos de 40 a 60 metros.
“Si se trata de resistencia, la subida debe ser de poca inclinación, de 5 al 10 por ciento y repetimos tramos de 60 a 400 metros”, señala.

De la subida al plano
El simple hecho de entrenar en subida no traerá automáticamente el beneficio, sino que éste hay que trabajarlo con otros métodos.
“Esa fuerza ganada en la subida la tenemos que convertir en carrera en el plano.
“Hay que realizar trabajos de ritmo para sentir esa diferencia y después entrenamientos de velocidad; pero todo con su adecuada combinación”, explica el atleta.

Antes de subir
Una cierta acumulación de kilómetros o experiencia en la carrera a pie es base para afrontar el entrenamiento en subidas.
Y antes de iniciar una sesión de este tipo se debe calentar a base de trote ligero, acompañado de una buena sesión de flexibilidad.
“Este entrenamiento es duro, exige mucho, existe mucho trabajo muscular y eso puede atraer lesiones”, señala Cherop.

En ascenso
Éstas son algunas sugerencias para el entrenamiento en subidas:
– Puede reemplazar al entrenamiento con pesas.
– Si se hacen repeticiones, la recuperación se hará sobre la misma distancia de bajada.
– Evita comenzar rápido, ya que te cansarás antes de tiempo.
– Previo a una competencia no se recomienda este entrenamiento.
– Tramos cortos, de 60 a 80 metros y 4 repeticiones, dan un efecto máximo de entrenamiento con mínimo riesgo de lesión.
– Tramos largos, de 300 a 600 metros y 4 repeticiones, ayudan a la memoria muscular; surgen nuevas fibras musculares.
– Tampoco exageres en este terreno; se corre el riesgo de perder los beneficios.


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